Rozgrzewka.

(Po zapoznaniu z tekstem chcę abyście potrafili powiedzieć co to jest rozgrzewka i zaprezentować kilkanaście ćwiczeń ogólnych- pasywnych.)

Rozgrzewka jest bardzo często pomijanym elementem ćwiczeń. Wiele osób je pomija uważając, że to strata czasu. Niestety takie podejście do rozgrzewki przed treningiem głównym to bardzo duży błąd. Jej brak może skutkować wieloma nieprzyjemny dolegliwościami i kontuzjami.

1. Rozgrzewka

Rozgrzewka to nic innego jak zestaw ćwiczeń wykonywanych przed właściwym treningiem. Rozgrzewka ma na celu zwiększenie zaangażowania głównych grup mięśniowych do intensywnej pracy. W trakcie rozgrzewki w organizmie zaczyna szybciej krążyć krew, a także zwiększa się temperatura ciała, mięśni i stawów, zwiększa się również ich sprężystość i elastyczność.

2. Rozgrzewka – efekty

Co daje organizmowi odpowiednia rozgrzewka?

• Podnosi temperaturę ciała nawet o 1 - 2 stopnie. W tym czasie w mięśniach wytwarza się ciepło, które przenosi krew i rozprowadza po całym ciele zwiększając skuteczność wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w organizmie.
• Poprawia krążenie krwi i jej dopływ do wszystkich mięśni.
• Rozciąga i zwiększa napięcie mięśniowe.
• Przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego. To znaczy, że czasie rozgrzewki organizm przestraja się z poziomu spoczynkowego na poziom wysiłkowy. Tym samym w czasie rozgrzewki reguluje się oddech, zwiększa się procentowe wykorzystywanie gospodarki wodnej, węglowodanów i elektrolitów.
• Poprawia efektywność treningu.
• Zapobiega kontuzjom i urazom.
• Zwiększa produkcję adrenaliny, która następnie pozwala nam na intensywniejszy trening, a także zwiększa stężenie większości hormonów we krwi.
• Pozytywnie wpływa na układ nerwowy, a także polepsza połączenia nerwowo - mięśniowe.
• Przyspiesza procesy metaboliczne.

3. Rozgrzewka – zajęcia WF

Rozgrzewka na WF jest bardzo istotnym elementem zajęć. Nauczyciele nigdy nie powinny o niej zapominać. Niewykonanie rozgrzewki przed każdymi zajęciami z WF może doprowadzić osoby biorące udział w zajęciach do kontuzji. Nie każdy jest aktywny fizycznie, dlatego rozgrzewka na WF powinna być podstawą zajęć.

Rozgrzewka na WF musi być dokładnie wykonana, w taki sposób, by każdy mięsień był przygotowany do dalszego wysiłku. Po rozgrzewce nauczyciel może przejść do wykonywania treningu głównego.

4. Rozgrzewka – etapy

Profesjonalna rozgrzewka powinna składać się dwóch etapów: ćwiczeń ogólnych, zwanych inaczej rozgrzewką pasywną i ćwiczeń cardio, czyli rozgrzewki aktywnej. Pierwsza część to lekkie ćwiczenia ogólne, których zestaw może wyglądać następująco:

• krążenie głową w jedną i drugą stronę;
• ruchy okrężne przedramionami w obydwie strony;
• skręty tułowia w prawo i lewo;
• okrężne ruchy rękami, tzw. wiatrak;
• ruchy okrężne biodrami w obydwie strony;
• skłony (do przodu, do tyłu, w prawo i lewo);
• krążenie nadgarstkami i stawami skokowymi;
• wykroki w miejscu;
• półprzysiady i skłony;
• wymachy nogami.

Zadaniem rozgrzewki pasywnej jest przestawienie organizmu ze stanu spoczynku i przygotowanie go do wysiłku. Ten etap należy wykonywać spokojnie i powoli. To rodzaj aktywność o niskiej intensywności wykonywanych ćwiczeń. Druga część rozgrzewki to ćwiczenia cardio trwające około 10-15 minut. Mogą to być takie ćwiczenia, jak szybki chód, trening w biegu, czy skakanie na skakance.

Zadaniem rozgrzewki aktywnej jest już skupienie się na konkretnych partiach ciała, które będą angażowane do dalszego wysiłku. W tym czasie aktywują się włókna mięśniowe, a jej zadaniem jest zaopatrzenie organizmu w tlen. Ta cześć często jest dostosowywana do indywidualnych ćwiczeń, które mają być wykonywane w treningu głównym.

Niezależnie od tego czy dopiero zaczyna się swoją przygodę z ćwiczeniami, czy jest się już profesjonalnym sportowcem, każdy organizm wymaga pobudzenia za pomocą rozgrzewki. Do swoich możliwości można jedynie dostosować jej stopień skompilowania, intensywność i długość.