Grupy mięśniowe odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała

(Po zapoznaniu z tekstem chcę abyście potrafili wskazać grupy mięśniowe odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała)

Za prawidłową postawę ciała odpowiada m.in. układ mięśniowy. Do mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie postawy ciała w pozycji stojącej należą: mięśnie szyi, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięsień czworogłowy uda oraz mięsień prostownik grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie kulszowo-goleniowe.

Poniżej zamieszczam kilka wskazań dotyczących prawidłowej postawy ciała w pozycji stojącej, siedzącej a nawet leżącej.

Pozycja siedząca:

• Podczas pracy przy komputerze, górna krawędź monitora powinna znajdować się lekko poniżej linii wzroku, który powinien padać na górną jedną trzecią monitora.
• Podbródek ustawiony równolegle do podłoża.
• Ekran powinien znajdować się w odległości ok. połowy metra.
• Utrzymujmy rozluźnioną, obniżoną obręcz barkową, ramiona lekko cofnięte.
• Przedramiona powinny być oparte równolegle do podłoża.
• Podudzia utrzymujemy równolegle do podłoża.
• Kolana powinny być zgięte pod kątem 90- 110 stopni, lekko poniżej linii bioder.
• Stopy powinny spoczywać płasko na podłodze, najlepiej oparte na podnóżku.
• Nie pozostawaj zbyt długo bez ruchu w tej samej pozycji. Co 30 do 60 minut zmień pozycję ciała, wstań lub przejdź parę kroków.

Do siedzenia dobrze jest zastosować ergonomiczne krzesło, fotel lub piłkę, która zmusza nasze mięśnie posturalne do ciągłej pracy w celu utrzymania równowagi. Równomiernie rozłożone napięcie powodujące wzmocnienie tych mięśni wpływa bardzo korzystnie na korektę postawy.

https://www.youtube.com/watch?v=P73ZCLRDYBQ

Pozycja stojąca:

• Tył głowy, łopatki oraz pośladki powinny być ustawione w jednej płaszczyźnie (najlepiej ćwiczyć przy ścianie, sprawdzając czy wszystkie wymienione punkty do niej przylegają).
• Podbródek nie powinien być wysunięty do przodu, nie odchylamy głowy do tyłu.
• Barki obniżone, utrzymujemy na tym samym poziomie.
• Łopatki powinny być ściągnięte do tyłu, nie powodując niefizjologicznego cofnięcia barków.
• Klatka piersiowa powinna być „otwarta”, lecz niewypchnięta nadmiernie do przodu.
• Brzuch „wciągnięty”
• Ramiona w zwisie swobodnym wzdłuż ciała.
• Miednica ustawiona w neutralnej pozycji, unikając nadmiernego wypychania do przodu lub do tyłu.
• Kończyny dolne wyprostowane w stawach biodrowych oraz kolanowych (unikaj przeprostów).
• Stopy w lekkim rozkroku (na szerokość stopy)
• Unikaj stania przez dłuższy czas w tej samej pozycji. Balansuj tułowiem z jednej nogi na drugą.
• Unikaj nadmiernego obciążania pięt.
• W tej pozycji nacisk osiowy na krążki międzykręgowe zmniejsza się o 30% w stosunku do pozycji siedzącej.

Pozycja leżąca:

Warto zadbać o kręgosłup za pomocą doboru odpowiedniej wielkości poduszek, wałków oraz właściwie dobranego materaca.

• Pozycja na plecach jest najkorzystniejsza - nacisk na krążki międzykręgowe mniejszy o 80-90% w porównaniu z pozycją siedzącą. Poduszka pod głową nie powinna być za duża. Osobom z dolegliwościami ze strony kręgosłupa lędźwiowego ulgę może przynieść odciążenie odcinka L-S, poprzez włożenie pod ugięte kolana małego wałka, zrolowanej kołdry lub ręcznika.
• Pozycja leżąca na boku.W tej pozycji najlepiej zgiąć kończyny we wszystkich stawach (pozycja embrionalna). Tutaj również dobrze jest umieścić niewielką poduszkę między kolanami, a drugą pod talią.
• Pozycja leżąca na brzuchu - niestety najmniej korzystna. Jeśli już musisz spać w tej pozycji, podłóż poduszkę pod miednicę i/lub pod stawy skokowe, by lekko ugiąć nogi w kolanach.